Jak pomóc sobie samemu?

Jak poradzić sobie z zaburzeniami lękowymi uogólnionymi?

1. Zwiększyć swoją wiedzę na temat zaburzeń lękowych uogólnionych, czyli poczytać.
2. Zapoznać się z technikami relaksacyjnymi i stosować je.
3. Obserwuj swoje myśli, emocje i odczucia w ciele.
4. Rozpoznaj przekonania kluczowe
5. Wzmacniaj swoją umiejętność tolerowania niepewności.

Zaburzenia lękowe uogólnione są często utrwalonym przez lata sposobem funkcjonowania w życiu, stąd utrudniona może być samodzielna praca. Skuteczne w zmaganiu się z tym zaburzeniem są następujące nurty psychoterapeutyczne:  psychoterapia poznawczo- behawioralna,  psychoterapia psychodynamiczna, terapia schematu, psychoterapia integracyjna.

Jak poradzić sobie z napadami lękowymi?

Pierwszy napad lękowy zazwyczaj pojawia się nagle. Nie spodziewamy się go, nie przeczuwamy. Przeżywamy SZOK. Pojawia się zazwyczaj w sytuacjach neutralnych: w domu, w szkole, w sklepie. Odczuwamy potężny wzrost napięcia połączony z łomotaniem serca, dusznościami, zimnymi potami, bólami głowy, serca. Interpretujemy ten stan jako zagrażający życiu. Myślimy, że to zawał serca, udar albo inna straszna choroba.

Nasze myśli mają wielką moc. Interpretacja jaką tworzymy (myśli, które przychodzą nam wówczas do głowy) może przyczynić się do spadku napięcia, ale też jego podwyższenia. W ten sposób powstaje błędne koło: napad lęku wraz z odczuciami somatycznymi- błędna interpretacja stanu psychofizycznego- wzrost napięcia emocjonalnego. Wchodzimy w stan oczekiwania ataku. Unikamy sytuacji, w których mógłby się nam przytrafić.

Zatem co robić?

1. Zwiększyć swoją wiedzę na temat lęku, czyli poczytać.
2. Pamiętać, że napad lęku trwa kilka lub kilkanaście minut, potem opada.
3. Zrozumieć, że nasza interpretacja tego, co czujemy w ciele jest błędna.
4. Skorzystać z pomocy psychoterapeuty po to, by przepracować stany lękowe i zbudować gotowość do nieunikania sytuacji, w których napad lęku może się wydarzyć. Trzeba nauczyć się narażać na lęk.

Jak poradzić sobie z fobiami specyficznymi?

W przypadku fobii specyficznych najczęstsze i najskuteczniejsze zastosowanie ma terapia poznawczo- behawioralna. Polega to na zaplanowaniu ekspozycji na bodziec awersyjny.

1. Zdobądź wiedzę na temat fobii.
2. Zrób listę sytuacji, które budzą Twój lęk w odniesieniu do lękorodnego bodźca.

Przykład:

• Myślenie o pająkach
• Rozmowa o pająkach z innymi
• Oglądnie zdjęć z pająkami
• Przybywanie w pokoju z zamkniętym w pojemniku pająkiem
• Przybywanie w pokoju z pająkiem chodzącym po ścianie… Itd.
• Uporządkuj listę sytuacji od najmniej lękowej do najbardziej.
• Rozpocznij mierzenie się z lękiem, czyli narażanie się na trudną sytuację od sytuacji budzącej najmniejsze napięcie. Trwasz w niej tak długo, aż poczujesz spokój i komfort.
• Tak postępujesz w każdej wymienionej sytuacji.
• Stale korzystaj z technik relaksacyjnych.
• Obserwuj swoje automatyczne myśli w tych sytuacjach i modyfikuj je.
• Porozmawiaj z bliską osobą o swoich terapeutycznych planach.
• Jeśli to dla Ciebie trudne skorzystaj ze wsparcia psychoterapeuty.

Jak poradzić sobie w Zespole stresu pourazowego

Osoby z PTSD rzadziej zgłaszają się do psychoterapeuty, gdyż mają tendencję do zaprzeczania problemom. Czekają aż trudności same się wyciszą i uspokoją. Niestety często się tak nie dzieje. Czas tu nie leczy ran. Osoby te bardzo boją się powrotu do tego się wydarzyło, powtórnego przezywania tych samych emocji. Myślą, że jak uda im się zapomnieć, to koszmar przez, który przeszły nie będzie miał wpływu na ich obecne życie. To jest nieprawda.

Co robić?

W przypadku PTSD należy zgłosić do  psychoterapeuty i pamiętać, że:

1. Zgłoszenie się na terapię to oznaka odwagi
2. Podczas terapii nie będę sam ze swoimi wspomnieniami, terapeuta jest po to, żeby pomóc mi spojrzeć na tę sytuację z innej perspektywy
3. Mimo, że doświadczenie było trudne i emocje są ogromne, to tak naprawdę dziś nic mi nie grozi, jestem bezpieczny
4. Przepracowanie tego, co złe da mi szansę na lepszą jakość życia, na pełnię życia.

Jak poradzić sobie z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi?

               W przypadku, gdy zaburzenia obsesyjno-kompulsywne nie są mocno nasilone dobrze jest:

1. Zwiększyć swoją wiedzę na temat zaburzenia. Dowiesz się wówczas, że jeśli nie wykonasz rytuału, powstrzymasz się lęk, który odczuwasz z czasem opadnie. Lęk nawet bardzo nasilony opada w ciągu kilkunastu minut.
2. Zapoznać się z technikami relaksacyjnymi i rozpocząć praktykowanie ich.
3. Samodzielnie lub z pomocą psychoterapeuty:

– rozpoznać automatyczne myśli obsesyjne i zmodyfikować je

– przygotować plan zmierzający do zmniejszenia ilości rytuałów i ćwiczyć umiejętność powstrzymywania rytuałów

– rozpoznawać wyparte treści związane z seksualnościa, złością, agresją.

               Jeśli zaburzenia obsesyjno-kompulsywne zdominowały Twoje  życie, to znaczy:

– nie możesz poradzić sobie z obsesyjnymi myślami,

– żyjesz rytuałami, które obniżają Twój lęk i w związku z tym są najważniejszym elementem Twojej codzienności,

-rytuały determinują życie członków Twojej rodziny,

-masz trudności z realizowaniem zadań w pracy z powodu konieczności wielokrotnego sprawdzania,

-brak Ci czasu na przyjaciół i znajomych, 

– pojawia się uczucie smutku i przygnębienia

– nie możesz poradzić sobie z obsesyjnymi myślami,

to jest to właściwy czas, żeby zgłosić się do lekarza psychiatry i psychoterapeuty. Jest tu potrzebne działanie kompleksowe. Farmakoterapia złagodzi nieco nieprzyjemne objawy i stworzy warunki, bazę dla skutecznej psychoterapii.

 Jak pomóc osobie z zaburzeniami lękowymi?

Mimo, że zaburzenia lękowe są najbardziej rozpowszechnioną aktualnie grupą zaburzeń wiedza nasza na ten temat jest za mała. Zatem jeśli jesteś w relacji z osobą doświadczającą lęku, lub po prostu ją spotykasz i chcesz jej pomóc zwiększ  swoją wiedzę.

Pamiętaj!

1. Nie bagatelizuj, nie umniejszaj cierpienia osoby zmagającej się z zaburzeniami lękowymi.
2. Nie wyśmiewaj.
3. Doceniaj wysiłek jaki wkładają te osoby, żeby opanować lęk i wykonywać zwykłe czynności życia codziennego pomimo wszystko.
4. Przyjmij ze zrozumieniem, jeśli taka osoba zechce podzielić się z Tobą swoim cierpieniem.
5. Pomóż znaleźć dobrego psychoterapeutę.

Badania wskazują, że najskuteczniejszym sposobem postępowania w przypadku wszystkich zaburzeń lękowych jest psychoterapia. Farmakoterapia ma w tym wypadku rolę wspomagającą. Farmakoterapia bez psychoterapii przynosi rezultaty pod warunkiem stałego przyjmowania leków.